7 здоровых источников белка — советы экспертов
Вы едите достаточно правильных продуктов, чтобы оставаться здоровыми? Белок, один из трех основных питательных веществ, которые вы должны потреблять при каждом приеме пищи, его не так сложно получить, как вы могли бы подумать.
Вот лучшие источники белка и краткое изложение того, сколько белка вам нужно потреблять.
1. Курица
Выбирая животные источники белка, выбирайте лучшее мясо. Курица, намного менее жирная, чем говядина, не подведет вас. 120 грамм жареной курицы обеспечивают 36 граммами белка. Поскольку цыпленка легко готовить и хранить, вы можете приготовить в течение недели куриные грудки, отправить их в морозильник и быстро разогреть для быстрого обеда.
2. Шпинат
Мясо — это не единственный способ пополнить запасы белка. Некоторые растения дают несколько граммов на порцию — без дополнительного насыщенного жира и холестерина. Одна чашка шпината обеспечивает 1 грамм белка. Это простой ингредиент для включения в каждый прием пищи — даже завтрак.
3. Обычный греческий йогурт
У греческого йогурта больше белка, чем у обычного йогурта и молока — около 3 граммов на 28 грамм. Вы можете добавить другие продукты в свой йогурт, чтобы сделать его полезнее. Попробуйте использовать немного меда, чтобы добавить сладость, и смешайте немного домашней гранолы, чтобы добавить хруста. Используйте греческий йогурт вместо менее здоровых спредов.
4. Семена чиа
Только 28 грамм этих небольших растительных продуктов может обеспечить 5,6 грамма белка, а также дополнительные преимущества, такие как здоровый жир, клетчатка и железо. В общем, орехи и семена считаются высококалорийными закусками, которые содержат, по меньшей мере, 100 калорий в каждой горсти. Включите небольшое количество семян в другие продукты, такие как овсянка, чтобы обеспечить себя энергией.
5. Яйца
Среднее яйцо обеспечивает только около 77 калорий — и вы получаете 6 целых граммов белка в такой небольшой упаковке. Есть еще одна веская причина постоянно хранить в холодильнике яйцо — вам никогда не скучно их есть. Различные методы приготовления полностью меняют вкус яиц, вы можете смешивать в других ингредиентах, чтобы упаковать еще больше пищи в порцию.
6. Консервированный тунец
Тунец — это легкий в приготовлении, недорогой ингредиент, который можно захватить, когда обед — это самое занятое время суток. Это не просто удобно, но — оно также полезно и загружено белком. Чашка консервированного тунца может обеспечить до почти 40 граммов белка. Тунец также богат здоровыми жирами, еще одной важной частью здоровой и сбалансированной диеты. Подавайте свой тунец со шпинатом как часть свежего салата, насыщенного белком, или смешайте его с вашими любимыми макаронами.
Вот как выяснить, сколько белка вам нужно
Здесь вам придется немного поработать, но не волнуйтесь — все просто. Средний человек нуждается в 0,36 г белка на 0.5 кг веса тела. Это означает, что женщина 64 кг должна потреблять в среднем около 50 граммов белка в день. Употребление в пищу разнообразных овощей и нежирных продуктов должно обеспечить вам правильное количество ежедневного белка.
Загрузка...
